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Conocer los Secretos de Una Vida Saludable
Con el objetivo de ir al supermercado con una idea clara de qué comprar y qué evitar para hacer una compra responsable y útil, les proponemos una lista de la compra saludable y completa para no gastar de más y no desperdiciar comida.
La melatonina
La melatonina es una hormona secretada en el cerebro por la glándula pineal. La glándula pineal se encuentra situada en el centro del cerebro y es del tamaño de un guisante.
• Además de ser conformada de manera natural por el organismo, es habitual que sea ingerida con alimentos o en suplementos. Su consumo ha aumentado en los últimos años, debido a sus beneficios y a ser relacionada con la regulación del ritmo biológico: juega un papel importante en el ciclo natural sueño-vigilia.
• Es una muy buena fuente de antienvejecimiento. Cada una de sus propiedades son capaces de inhabilitar la función de los radicales libres e irrumpir el proceso de oxidación en distintas zonas del cuerpo (tejidos, huesos, articulaciones…).
• También influye en el área del sistema cardiovascular; estabilizando el fluido sanguíneo de las arterias, regulando la aceleración de pulsaciones, y brindando mayor energía.
• Además, resulta ideal para sobrellevar y erradicar enfermedades cancerígenas; por su efecto desintoxicante y antinflamatorio, al igual que perfecta para evitar la diabetes por su acción protectora en las células del páncreas.
• Pero cuidado, el consumo excesivo de melatonina puede causar alteraciones en la presión sanguínea, migrañas constantes, irritabilidad o depresión.
Consecuencias de Beber Poca Agua
Como ya sabrán el agua es algo imprescindible para la vida, teniendo el cuerpo humano aproximadamente un 65%; pero muchas veces no consumimos la cantidad recomendada (1,5-2 litros al día) para mantenernos hidratados y que el organismo funcione con total plenitud.
• Aquí les muestro el porcentaje aproximado de agua que contienen zonas muy importantes del cuerpo:
- Ojos 95%
- Sangre 94%
- Pulmones 85%
- Cerebro 83%
- Riñones 83%
- Corazón 75%
- Músculos 75%
• Las consecuencias más notables por el poco consumo de agua son las siguientes:
- Fatiga o cansancio
- Estreñimiento
- Calambres musculares
- Boca seca
- Migraña
- Mal funcionamiento de los riñones
- Piel deshidratada
- Hipertensión
- Dolor en las articulaciones
Omega-3
Omega-3, uno de los suplementos alimenticios de los que más se habla.
• A continuación vamos a enumerar una serie de beneficios del omega-3 a corto y largo plazo:
1- Controla el nivel en sangre de colesterol y triglicéridos.
2- Favorece la salud del sistema nervioso y fortalece el sistema inmune.
3- Tiene un efecto calmante en el cerebro, sube el ánimo y aumenta la concentración.
4- Ayudan a reducir la presión sanguínea, sobre todo si se padece hipertensión.
5- Mantienen la flexibilidad de las membranas celulares.
6- Alivian del dolor y la rigidez en casos de artritis reumatoide o de gota.
Tipos de azúcar y diferencias entre ellos
Vamos a hablar sobre los tipos de azúcar y diferencias entre ellos.
• Vamos a dividirlos en tres: el azúcar intrínseco, el libre natural y el libre añadido.
• INTRÍNSECO: Es el que encontramos de forma natural en los alimentos como frutas o verduras. Este tipo de azúcar no es perjudicial para la salud y debe de llevarse una buena ingesta de frutas y verduras diariamente debido a los múltiples beneficios que conllevan para la misma.
• LIBRE NATURAL: es el azúcar que siendo original del alimento ha pasado por un proceso de liberación; siendo ejemplos de este los zumos de frutas naturales, batidos... de los cuales podemos consumir medio litro en apenas 10 segundos, absorbiendo una gran cantidad de azúcares de forma inmediata (Cosa que no pasaría si consumimos la fruta entera).
• LIBRE AÑADIDO: es el azúcar que se incluye de forma adicional en productos ultraprocesados como los postres, bollería, dulces, refrescos...
Fuentes de Grasa Saludables
En nuestra sociedad actual se tiene la idea de que haciendo una dieta baja en grasas se perderá peso y ganará calidad de vida; pero lo que hay que hacer realmente es consumir grasas saludables y reducir el consumo de productos altos en carbohidratos simples.
• Una dieta muy pobre en grasas puede llevar a un desequilibrio hormonal importante, causando efectos negativos en hormonas como la adrenalina, noradrenalina, estrógenos, progesterona y testosterona.
• Algunos de los mejores alimentos que contienen gran cantidad de grasas saludables para nuestro
Alimentos ricos en proteína de origen vegetal
Traemos un resumen con varios alimentos ricos en proteína de origen vegetal para aquellas personas que opten por una alimentación vegetariana/vegana.
El ayuno intermitente
El ayuno intermitente está ganando cada vez más adeptos a la hora de realizar un plan nutricional adecuado tanto para conseguir bajar de peso como por los beneficios que tiene en diversas patologías.
• Principalmente el más utilizado de ellos es el llamado 16/8 que significa que estaremos 16 horas sin comer y luego tendremos una ventana de 8 horas para consumir los alimentos que teníamos pensado para la dieta.
• Les traemos un ejemplo de un ayuno 16/8 en el cual se consumirán bebidas que aporten 0 calorías en la ventana de 16 horas de ayuno, dejando las otras 8 horas para la ventana de alimentación.
Macronutrientes
Los “Macronutrientes” son los nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo humano y que además aportan la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas, así como construcción de tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones corporales en general.
*Pueden encontrar la información detallada sobre cada uno en los diferentes post que subimos anteriormente y que tienen los siguientes títulos en las imágenes:
- Grasas en los alimentos
- Carbohidratos en los alimentos
- Proteínas en los alimentos
Las verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son una parte fundamental de la dieta, siendo estos alimentos ricos en fibra y diversos micronutrientes.
• Se componen prácticamente de agua, con lo que las convierten en alimentos de baja densidad energética.
• Se recomienda un consumo de 3 raciones diarias, intentando incluirlas en los almuerzos y cenas.
• Es importante incluirlas de varios colores así nos aportarán diferentes micronutrientes y antioxidantes a nuestra dieta.
Perder grasa y ganar salud.
Resumen de lo que se necesita para perder grasa y ganar salud.
Debemos de concienciarnos para entender que si realmente queremos un cambio en nuestro cuerpo y a la vez ganar en salud; esto comienza por cambiar nuestros hábitos y que se mantengan a largo plazo.
En la imagen se muestran la mayoría de cosas que se suelen hacer mal y también las que deberíamos hacer.
El Agua natural y el Refesco
El agua natural, es la bebida más saludable, este vital líquido es imprescindible para mantener la vida y la salud integral.
• Entre sus principales propiedades fisiológicas están:
- Participar en la mayoría de las reacciones químicas del metabolismo: (digestión, respiración, absorción y excreción).
- Ayudar a eliminar toxinas del cuerpo.
- Ser el medio ideal para transportar nutrientes a todas las partes del cuerpo.
- Contribuir en el mantenimiento de la temperatura corporal del organismo.
- Formar parte de los fluidos corporales (sangre, la saliva, las lágrimas, etc.)
- Regular los niveles de acidez del organismo.
- Dar más vitalidad, elasticidad, suavidad a la piel e hidratación por dentro.
• Por el otro lado tenemos a los refrescos o gaseosas que aunque en momentos de sensación de calor o mucha sed parezca que es de las mejores opciones, debemos ver los resultados que generan en nuestro organismo para intentar tomar este tipo de bebidas de forma puntual y tomar como bebida habitual el agua natural. A continuación las desventajas de beber refrescos o gaseosas:
- Causan inflamación a nivel orgánico.
- Sobrepeso u obesidad en caso de consumirlos de manera habitual.
- Causan debilidad en la microbiota, sobre todo los que contienen edulcorantes (los llamados “light” o “cero azúcar”).
- Generan una deshidratación importante aunque la sensación tras tomarlo sea de estar hidratado.
•Nota: A todo esto añadir que no hay ningún alimento que nos haga aumentar peso o adelgazar por si solo (como ya hemos comentado en otros Post), por lo tanto a lo que nos referimos es a que el agua ayudaría en la etapa de adelgazamiento al no estar tomando otras bebidas calóricas; y por otro lado los refrescos o gaseosas en buenas cantidades son un factor importante en la ganancia de peso.
Alimentos con más Vitaminas
La “vitamina C” es un potente antioxidante soluble en agua que se asocia con varios efectos beneficiosos en el sistema inmune, en el proceso de envejecimiento, en la integridad endotelial y en el metabolismo de las lipoproteínas.
• Su deficiencia produce la enfermedad denominada escorbuto.
• La cantidad de vitamina C necesaria para prevenir el escorbuto es de alrededor de 10 mg al día.
• Sin embargo, con el fin de mantener un sujeto saludable y prevenir afecciones crónicas de salud, las concentraciones disponibles en la dieta deben ser entre 100 y 200 mg al día.
• La presencia de esta vitamina es requerida para un cierto número de reacciones metabólicas en todos los animales y plantas.
• En los animales, es requerida para el proceso de síntesis de carnitina y colágeno, componentes relevantes de la piel, los tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y las cicatrices, por lo que su carencia altera el proceso de reparación y mantenimiento de estas estructuras, así como la curación de las heridas.
• Así mismo, el ácido ascórbico tiene muchas funciones en las plantas: sirve como tampón de las reacciones de óxido reducción, es cofactor de numerosas enzimas, es el principal antioxidante, regula la división y el crecimiento celular, y está involucrado en la transducción de señales.
Whey o proteína de suero de leche
Vamos a hablar de la whey o proteína de suero de leche en polvo y desmontar uno de los mitos más grandes que existen en la historia de los gimnasios y entrenamiento con pesas.
• El suero de proteína o Whey Protein es un producto natural de alta calidad nutritiva de fácil absorción por el cuerpo, baja en grasa y carbohidratos.
• NO es sintética, este suplemento se encuentra en el suero residual que se obtiene en el proceso de elaboración del queso y que es tratado mediante una serie de filtros especiales para separar la proteína de suero de la lactosa y otros componentes como la grasa de la leche.
• NO te pone grande o musculoso, nada de eso es verdad, la proteína por si sola no te dará músculos grandes, para obtener músculos grandes es indispensable comer en grandes cantidades (comida) y realizar extenuantes rutinas de pesas.
• La proteína NO engorda, hay que saber escoger el tipo de proteína, ya que algunas vienen enriquecidas con carbohidratos que son para personas que están bajas de peso, por eso es importante que si se quiere bajar de peso se debe buscar una proteína que sea baja o sin carbohidratos, al igual que baja en grasas.
• Por último añadir que muchas personas evitan tomar este tipo de suplemento pensando que por ello van a enfermar; decir que este suplemento es simplemente proteína, “SI”, la misma que consumimos cuando tomamos leche o yogures, la diferencia es que esta es de rápida absorción y facilita a las personas que tienen un horario apretado la ingesta diaria de proteína adecuada para su entrenamiento u objetivo dietético.
Los aguacates
Cuando se trata de nutrición, los aguacates pertenecen a una clase superior por sí mismos debido a la gran cantidad de beneficios que ofrecen. 🥑
• Contienen vitaminas K, C, B5, B6 y E, potasio (más que los plátanos) y ácido fólico.
• Pueden ayudar a prevenir el cáncer:
El estracto de aguacate puede inhibir el crecimiento de las células cancerígenas de la próstata.
• Te ayudarán a absorber otros nutrientes.
• Buenos para el corazón por su cantidad de ácido oleico.
• Son ricos en fibra y bajos en azúcar.
• La mayor parte de su composición calórica son grasas saludables.
• A continuación los macronutrientes y calorías que contienen por cada 100 gramos de alimento:
- 160 Kcal.
- Carbohidratos: 8,53 gramos de los cuales solo 0,66 son azúcares.
- Proteínas: 2 gramos.
- Grasas: 14,66 gramos.
• Por último añadir que contienen 6,7 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos.
Proteína de suero de leche y la Caseína
Les traemos la comparación entre la Proteína de suero de leche y la Caseína.
• Ambas contienen proteínas de alto valor biológico, pero la proteína de suero de leche en este aspecto es superior.
• Cada una de forma independiente cumple con una función:
- La caseína funciona muy bien cuando se toma por la noche, antes de ir a dormir, porque ayuda a mantener los músculos nutridos mientras se descansa; evitando su pérdida.
- La Proteína de suero le leche, por otro lado, es excelente para tomar antes o después de los entrenamientos porque ayuda a proporcionar rápidamente proteína a los músculos cuando más lo necesitan.
• Un error muy común es mezclar las dos en una misma toma, haciendo que la proteína de suero de leche que es de rápida absorción pierda su efectividad, ya que la caseina dificulta la digestión y absorción de las mismas.
Plan nutricional de pérdida de grasa
En un plan nutricional de pérdida de grasa, aumentar la saciedad será importante para mejorar la adherencia.
• Los alimentos sólidos son más saciables que los líquidos debido a que al comerlos tardamos más tiempo durante la masticación.
• Comer de forma calmada y consciente también nos ayuda a mantener una mayor saciedad, ya que las señales de saciedad tardan aproximadamente 20 minutos; también nos ayudará a mantener un sistema digestivo más saludable debido a que someteremos a una menor carga de trabajo a nuestro estómago a la hora de realizar la digestión.
• Estos pequeños hábitos pueden ser un buen cambio para empezar esa dieta que siempre hemos querido comenzar pero que se nos resiste.
Indice Glucémico
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
• Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG.
• Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG.
• En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo.
• Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.
*Para las personas que tienen diabetes, los alimentos con un IG alto pueden dificultar el control de la enfermedad.
En todos los estómagos hay las mismas calorías
Comer de forma inteligente es la base para alcanzar un peso saludable.
Como pueden ver en todos los estómagos hay la misma cantidad de calorías; sin embargo, los niveles de saciedad son diferentes.
Por ello es tan importante a la hora de perder peso, disminuir los alimentos grasos e incluir frutas y verduras para poder tener una mayor saciedad.
Lo ideal es mantener una dieta equilibrada manteniendo todo tipo de alimentos en su adecuada cantidad.
Pequeños cambios en la alimentación pueden ayudarnos a conseguir nuestros objetivos dietéticos.
Conocer
los Secretos
de Una
Vida
Saludable
Con el objetivo de ir al supermercado con una idea clara de qué comprar y qué evitar para hacer una compra responsable y útil, les proponemos una lista de la compra saludable y completa para no gastar de más y no desperdiciar comida.
Consecuencias de Beber Poca Agua
Como ya sabrán el agua es algo imprescindible para la vida, teniendo el cuerpo humano aproximadamente un 65%; pero muchas veces no consumimos la cantidad recomendada (1,5-2 litros al día) para mantenernos hidratados y que el organismo funcione con total plenitud.
• Aquí les muestro el porcentaje aproximado de agua que contienen zonas muy importantes del cuerpo:
- Ojos 95%
- Sangre 94%
- Pulmones 85%
- Cerebro 83%
- Riñones 83%
- Corazón 75%
- Músculos 75%
• Las consecuencias más notables por el poco consumo de agua son las siguientes:
- Fatiga o cansancio
- Estreñimiento
- Calambres musculares
- Boca seca
- Migraña
- Mal funcionamiento de los riñones
- Piel deshidratada
- Hipertensión
- Dolor en las articulaciones
Tipos de azúcar y diferencias entre ellos
Vamos a hablar sobre los tipos de azúcar y diferencias entre ellos.
• Vamos a dividirlos en tres: el azúcar intrínseco, el libre natural y el libre añadido.
• INTRÍNSECO: Es el que encontramos de forma natural en los alimentos como frutas o verduras. Este tipo de azúcar no es perjudicial para la salud y debe de llevarse una buena ingesta de frutas y verduras diariamente debido a los múltiples beneficios que conllevan para la misma.
• LIBRE NATURAL: es el azúcar que siendo original del alimento ha pasado por un proceso de liberación; siendo ejemplos de este los zumos de frutas naturales, batidos... de los cuales podemos consumir medio litro en apenas 10 segundos, absorbiendo una gran cantidad de azúcares de forma inmediata (Cosa que no pasaría si consumimos la fruta entera).
• LIBRE AÑADIDO: es el azúcar que se incluye de forma adicional en productos ultraprocesados como los postres, bollería, dulces, refrescos...
Alimentos ricos en proteína de origen vegetal
Traemos un resumen con varios alimentos ricos en proteína de origen vegetal para aquellas personas que opten por una alimentación vegetariana/vegana.
El ayuno intermitente
El ayuno intermitente está ganando cada vez más adeptos a la hora de realizar un plan nutricional adecuado tanto para conseguir bajar de peso como por los beneficios que tiene en diversas patologías.
• Principalmente el más utilizado de ellos es el llamado 16/8 que significa que estaremos 16 horas sin comer y luego tendremos una ventana de 8 horas para consumir los alimentos que teníamos pensado para la dieta.
• Les traemos un ejemplo de un ayuno 16/8 en el cual se consumirán bebidas que aporten 0 calorías en la ventana de 16 horas de ayuno, dejando las otras 8 horas para la ventana de alimentación.
Macronutrientes
Los “Macronutrientes” son los nutrientes requeridos en grandes cantidades por el organismo humano y que además aportan la energía necesaria para las diversas reacciones metabólicas, así como construcción de tejidos, sistemas y mantenimiento de las funciones corporales en general.
*Pueden encontrar la información detallada sobre cada uno en los diferentes post que subimos anteriormente y que tienen los siguientes títulos en las imágenes:
- Grasas en los alimentos
- Carbohidratos en los alimentos
- Proteínas en los alimentos
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Omega-3
Omega-3, uno de los suplementos alimenticios de los que más se habla.
• A continuación vamos a enumerar una serie de beneficios del omega-3 a corto y largo plazo:
1- Controla el nivel en sangre de colesterol y triglicéridos.
2- Favorece la salud del sistema nervioso y fortalece el sistema inmune.
3- Tiene un efecto calmante en el cerebro, sube el ánimo y aumenta la concentración.
4- Ayudan a reducir la presión sanguínea, sobre todo si se padece hipertensión.
5- Mantienen la flexibilidad de las membranas celulares.
6- Alivian del dolor y la rigidez en casos de artritis reumatoide o de gota.
Las verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son una parte fundamental de la dieta, siendo estos alimentos ricos en fibra y diversos micronutrientes.
• Se componen prácticamente de agua, con lo que las convierten en alimentos de baja densidad energética.
• Se recomienda un consumo de 3 raciones diarias, intentando incluirlas en los almuerzos y cenas.
• Es importante incluirlas de varios colores así nos aportarán diferentes micronutrientes y antioxidantes a nuestra dieta.
Perder grasa y ganar salud.
Resumen de lo que se necesita para perder grasa y ganar salud.
Debemos de concienciarnos para entender que si realmente queremos un cambio en nuestro cuerpo y a la vez ganar en salud; esto comienza por cambiar nuestros hábitos y que se mantengan a largo plazo.
En la imagen se muestran la mayoría de cosas que se suelen hacer mal y también las que deberíamos hacer.
El Agua natural y el Refresco
El agua natural, es la bebida más saludable, este vital líquido es imprescindible para mantener la vida y la salud integral.
• Entre sus principales propiedades fisiológicas están:
- Participar en la mayoría de las reacciones químicas del metabolismo: (digestión, respiración, absorción y excreción).
- Ayudar a eliminar toxinas del cuerpo.
- Ser el medio ideal para transportar nutrientes a todas las partes del cuerpo.
- Contribuir en el mantenimiento de la temperatura corporal del organismo.
- Formar parte de los fluidos corporales (sangre, la saliva, las lágrimas, etc.)
- Regular los niveles de acidez del organismo.
- Dar más vitalidad, elasticidad, suavidad a la piel e hidratación por dentro.
• Por el otro lado tenemos a los refrescos o gaseosas que aunque en momentos de sensación de calor o mucha sed parezca que es de las mejores opciones, debemos ver los resultados que generan en nuestro organismo para intentar tomar este tipo de bebidas de forma puntual y tomar como bebida habitual el agua natural. A continuación las desventajas de beber refrescos o gaseosas:
- Causan inflamación a nivel orgánico.
- Sobrepeso u obesidad en caso de consumirlos de manera habitual.
- Causan debilidad en la microbiota, sobre todo los que contienen edulcorantes (los llamados “light” o “cero azúcar”).
- Generan una deshidratación importante aunque la sensación tras tomarlo sea de estar hidratado.
•Nota: A todo esto añadir que no hay ningún alimento que nos haga aumentar peso o adelgazar por si solo (como ya hemos comentado en otros Post), por lo tanto a lo que nos referimos es a que el agua ayudaría en la etapa de adelgazamiento al no estar tomando otras bebidas calóricas; y por otro lado los refrescos o gaseosas en buenas cantidades son un factor importante en la ganancia de peso.
La melatonina
La melatonina es una hormona secretada en el cerebro por la glándula pineal. La glándula pineal se encuentra situada en el centro del cerebro y es del tamaño de un guisante.
• Además de ser conformada de manera natural por el organismo, es habitual que sea ingerida con alimentos o en suplementos. Su consumo ha aumentado en los últimos años, debido a sus beneficios y a ser relacionada con la regulación del ritmo biológico: juega un papel importante en el ciclo natural sueño-vigilia.
• Es una muy buena fuente de antienvejecimiento. Cada una de sus propiedades son capaces de inhabilitar la función de los radicales libres e irrumpir el proceso de oxidación en distintas zonas del cuerpo (tejidos, huesos, articulaciones…).
• También influye en el área del sistema cardiovascular; estabilizando el fluido sanguíneo de las arterias, regulando la aceleración de pulsaciones, y brindando mayor energía.
• Además, resulta ideal para sobrellevar y erradicar enfermedades cancerígenas; por su efecto desintoxicante y antinflamatorio, al igual que perfecta para evitar la diabetes por su acción protectora en las células del páncreas.
• Pero cuidado, el consumo excesivo de melatonina puede causar alteraciones en la presión sanguínea, migrañas constantes, irritabilidad o depresión.
Whey o proteína de suero de leche
Vamos a hablar de la whey o proteína de suero de leche en polvo y desmontar uno de los mitos más grandes que existen en la historia de los gimnasios y entrenamiento con pesas.
• El suero de proteína o Whey Protein es un producto natural de alta calidad nutritiva de fácil absorción por el cuerpo, baja en grasa y carbohidratos.
• NO es sintética, este suplemento se encuentra en el suero residual que se obtiene en el proceso de elaboración del queso y que es tratado mediante una serie de filtros especiales para separar la proteína de suero de la lactosa y otros componentes como la grasa de la leche.
• NO te pone grande o musculoso, nada de eso es verdad, la proteína por si sola no te dará músculos grandes, para obtener músculos grandes es indispensable comer en grandes cantidades (comida) y realizar extenuantes rutinas de pesas.
• La proteína NO engorda, hay que saber escoger el tipo de proteína, ya que algunas vienen enriquecidas con carbohidratos que son para personas que están bajas de peso, por eso es importante que si se quiere bajar de peso se debe buscar una proteína que sea baja o sin carbohidratos, al igual que baja en grasas.
• Por último añadir que muchas personas evitan tomar este tipo de suplemento pensando que por ello van a enfermar; decir que este suplemento es simplemente proteína, “SI”, la misma que consumimos cuando tomamos leche o yogures, la diferencia es que esta es de rápida absorción y facilita a las personas que tienen un horario apretado la ingesta diaria de proteína adecuada para su entrenamiento u objetivo dietético.
Los aguacates
Cuando se trata de nutrición, los aguacates pertenecen a una clase superior por sí mismos debido a la gran cantidad de beneficios que ofrecen. 🥑
• Contienen vitaminas K, C, B5, B6 y E, potasio (más que los plátanos) y ácido fólico.
• Pueden ayudar a prevenir el cáncer:
El estracto de aguacate puede inhibir el crecimiento de las células cancerígenas de la próstata.
• Te ayudarán a absorber otros nutrientes.
• Buenos para el corazón por su cantidad de ácido oleico.
• Son ricos en fibra y bajos en azúcar.
• La mayor parte de su composición calórica son grasas saludables.
• A continuación los macronutrientes y calorías que contienen por cada 100 gramos de alimento:
- 160 Kcal.
- Carbohidratos: 8,53 gramos de los cuales solo 0,66 son azúcares.
- Proteínas: 2 gramos.
- Grasas: 14,66 gramos.
• Por último añadir que contienen 6,7 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos.
Alimentos con más Vitaminas
La “vitamina C” es un potente antioxidante soluble en agua que se asocia con varios efectos beneficiosos en el sistema inmune, en el proceso de envejecimiento, en la integridad endotelial y en el metabolismo de las lipoproteínas.
• Su deficiencia produce la enfermedad denominada escorbuto.
• La cantidad de vitamina C necesaria para prevenir el escorbuto es de alrededor de 10 mg al día.
• Sin embargo, con el fin de mantener un sujeto saludable y prevenir afecciones crónicas de salud, las concentraciones disponibles en la dieta deben ser entre 100 y 200 mg al día.
• La presencia de esta vitamina es requerida para un cierto número de reacciones metabólicas en todos los animales y plantas.
• En los animales, es requerida para el proceso de síntesis de carnitina y colágeno, componentes relevantes de la piel, los tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y las cicatrices, por lo que su carencia altera el proceso de reparación y mantenimiento de estas estructuras, así como la curación de las heridas.
• Así mismo, el ácido ascórbico tiene muchas funciones en las plantas: sirve como tampón de las reacciones de óxido reducción, es cofactor de numerosas enzimas, es el principal antioxidante, regula la división y el crecimiento celular, y está involucrado en la transducción de señales.
Proteína de suero de leche y la Caseína
Les traemos la comparación entre la Proteína de suero de leche y la Caseína.
• Ambas contienen proteínas de alto valor biológico, pero la proteína de suero de leche en este aspecto es superior.
• Cada una de forma independiente cumple con una función:
- La caseína funciona muy bien cuando se toma por la noche, antes de ir a dormir, porque ayuda a mantener los músculos nutridos mientras se descansa; evitando su pérdida.
- La Proteína de suero le leche, por otro lado, es excelente para tomar antes o después de los entrenamientos porque ayuda a proporcionar rápidamente proteína a los músculos cuando más lo necesitan.
• Un error muy común es mezclar las dos en una misma toma, haciendo que la proteína de suero de leche que es de rápida absorción pierda su efectividad, ya que la caseina dificulta la digestión y absorción de las mismas.
Plan nutricional de pérdida de grasa
En un plan nutricional de pérdida de grasa, aumentar la saciedad será importante para mejorar la adherencia.
• Los alimentos sólidos son más saciables que los líquidos debido a que al comerlos tardamos más tiempo durante la masticación.
• Comer de forma calmada y consciente también nos ayuda a mantener una mayor saciedad, ya que las señales de saciedad tardan aproximadamente 20 minutos; también nos ayudará a mantener un sistema digestivo más saludable debido a que someteremos a una menor carga de trabajo a nuestro estómago a la hora de realizar la digestión.
• Estos pequeños hábitos pueden ser un buen cambio para empezar esa dieta que siempre hemos querido comenzar pero que se nos resiste.
Indice Glucémico
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
• Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG.
• Los alimentos tales como aceites, grasas y carnes no tienen un IG.
• En general, los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo.
• Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.
*Para las personas que tienen diabetes, los alimentos con un IG alto pueden dificultar el control de la enfermedad.
En todos los estómagos hay las mismas calorías
Comer de forma inteligente es la base para alcanzar un peso saludable.
Como pueden ver en todos los estómagos hay la misma cantidad de calorías; sin embargo, los niveles de saciedad son diferentes.
Por ello es tan importante a la hora de perder peso, disminuir los alimentos grasos e incluir frutas y verduras para poder tener una mayor saciedad.
Lo ideal es mantener una dieta equilibrada manteniendo todo tipo de alimentos en su adecuada cantidad.
Pequeños cambios en la alimentación pueden ayudarnos a conseguir nuestros objetivos dietéticos.
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